Ballaststoffe – gut für die Gesundheit oder sogar Gewichtsabnahme? Der Begriff schien mir lange Zeit suspekt. Wieso sollte ausgerechnet Ballast gut mich für mich sein oder gar beim Abnehmen helfen? Geht es nicht immer um weniger essen?
Wenig Energie viel Nährwert
Eine Antwort vorneweg: Ballaststoffe haben pro Gramm nur etwa 2 Kilokalorien. Die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Protein haben doppelt so viele Kalorien, und Fett hat sogar 9 Kilokalorien je Gramm. Streng genommen sind Ballaststoffe Kohlenhydrate, aber sie werden erst im Dickdarm verdaut und nähren dort die Darmbakterien. Somit dienen sie nicht der Energiezufuhr unserer anderer Körperzellen – sie zählen also nicht mit. Aus der viel diskutierten Frage „Welche Nahrungsquellen sind zu meiden – ist Zucker böse oder doch eher das Fett?“ halten sich Ballaststoffe raus. Die Belohnung: von keiner Ernährungsanhängerschaft werden Ballaststoffe verteufelt. Im Gegenteil – alle finden sie gut und wichtig, nur geht ihre Bedeutung im Richtungsstreits der Ernährungswissenschaft meist unter.
Ballaststoffe nähren den Darm
Ballaststoffe sind Stoffe aus Pflanzenfasern, die dafür sorgen, dass hochkalorische Lebensmittel schneller und damit unverdaut durch den Darm geschleust werden. Bingo! Doch das ist nur ein Nebeneffekt. Hauptsächlich versorgen Sie den Darm und die Darmbakterien mit Nahrung und machen uns satt. Denn auch die Menge des Essens ist entscheidend, damit beispielsweise ein voller Magen dem Gehirn rückmeldet, es ist genug.
Gut genährte Darmbakterien sind das A und O unserer Gesundheit und auch unserer Fähigkeit, selbst wichtige Nährstoffe zu produzieren und für die Versorgung unserer Zellen eine gute Grundlage zu schaffen. Im Darm lebt der größte Teil unseres Mikrobioms, das unter anderem für die Immunabwehr, die Produktion kurzkettiger Fettsäuren und lebenswichtiger B-Vitamine zuständig ist. Von der Verdauung über Entzündungsprozesse bis zu unserer Gemütsverfassung wird vieles im Darm mitbestimmt.
Ballaststoffreiches Gemüse
Mindestens 30 g täglich, gern doppelt so viel sollte ein erwachsener Mensch am Ballaststoffen zu sich nehmen. Um kein Aufsehen zu erregen kann es ratsam sein, langsam die Dosis zu erhöhen. Denn Blähungen können die Antwort eines entwöhnten Darms sein.
Und worin stecken Ballaststoffe? Wie schon gesagt, es handelt sich um Pflanzenfasern. Einsame Spitze sind die Flohsamenschalen. In ihnen stecken 80 g Ballaststoffe zu je 100 g. Ein Teelöffel davon sollte ebenso wie ein Esslöffel Weizenkleie (43 g je 100 g) ins morgendliche Müsli. Gemüse und insbesondere Hülsenfrüchte sind die Stars unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Kidneybohnen und Erbsen bieten 25 bzw. 22 g je 100 g. Auch in Vollkorngetreide und Obst, insbesondere Beeren stecken Ballaststoffe.
In der typischen mitteleuropäischen Kost hingegen kommen die Menschen meist nur auf die Hälfte der Mindestmenge. Denn stark verarbeitet eLebensmittel enthalten ebenso wir Fleisch, Eier und Milchprodukte keine Ballaststoffe. Null, nada, niente.
Weißes Pulver meiden
Nudeln, Reis und Brot, deutsche Grundnahrungsmittel, liegen meist von allen Ballaststoffen befreit im Verkaufsregal. Hier heißt es stark sein und zu Vollkornprodukten greifen, wenn mehr Leichtigkeit und Gesundheit das Ziel sind. Weißmehl und Zucker sind ein weißes Pulver, das von allen Pflanzenfasern und sekundären Pflanzenstoffen befreit, schnell Energie liefert. Im Gehirn wird das mit Dopaminausschüttung belohnt, wie bei Drogen. Nicht zuletzt deshalb schmeckt uns die Vollkorn-Variante oder das Gemüse meist nicht so gut, wie das hochverarbeitete gesüßte Essen. Das ändert sich mit der Zeit – versprochen. Die Geschmacksknospen gewöhnen sich um.
Denn erst ändern wir unsere Gewohnheiten und dann ändern sie uns. Mach Gemüse zu deinem Gemüse! Tolle Rezepte findest du auf eat-the-rainbow.de.
